“Io ginnastica? E chi l’ha mai fatta?!”

In casi di costrizione domestica forzata si cerca di attuare strategie per mantenersi (corpo e anima) in forma. Uno dei metodi empirici più sicuri è lo sport, anche effettuato attraverso la cosiddetta “ginnastica da camera”, termine desueto e ora tornato di moda con la pandemia. Ma se l’unico sport fatto tutta la vita è stato di tenere in mano il telecomando, premere il pulsante dell’ascensore o portare il telefonino all’orecchio, ci si può sentire estranei nel proprio corpo. L’involucro che ci contiene e che a volte trasportiamo a fatica (acciacchi, peso, irrigidimenti articolari) non sarà più un impedimento se cominciamo a conoscerne le potenzialità. Per step.

Step 1: L’utilizzo di esercizi multi-articolari senza sovraccarichi che coinvolgono i maggiori gruppi muscolari di tutto il corpo, può essere inizialmente una strategia efficace da utilizzare. In questa fase non è consigliabile spingere la persona al proprio limite, perché il processo di progressione di carico è di primaria importanza. Questo tipo di persone, quando iniziano un’attività fisica dopo un lungo periodo di sedentarietà, producono uno stress e uno stato infiammatorio al proprio corpo che se eccessivo (nel caso di un carico iniziale troppo elevato) sarà deleterio e ostacolerà il raggiungimento del proprio obiettivo, portando anche a livello psicologico un senso di sconforto e inadeguatezza.

Step 2: Un’altra metodologia che si può inserire in alternanza con gli allenamenti di forza, sono gli allenamenti HIIT. È stato evidenziato come gli allenamenti intervallati ad alta intensità abbiano un effetto positivo di riduzione di massa grassa totale fino al 28% in più rispetto ad attività di bassa/media intensità. Oltre a questo hanno un impatto positivo anche sulla tollerabilità alla produzione di acido lattico durante l’esercizio. Il soggetto che si è da poco avvicinato all’ attività fisica o chi riprende dopo un lungo stop, deve essere accompagnato a questo allenamento e deve aver creato prima le condizioni e gli adattamenti necessari e successivamente potrà inserire nel suo programma questo tipo di metodologia.

Frequenza e programmazione
È stato riscontrato come due sedute settimanali di allenamento, che mirano all’ incremento di forza, portino maggiori benefici in termini di ipertrofia rispetto a una sola seduta; e quindi anche la programmazione settimanale deve essere progressiva, iniziando con due sedute settimanali nelle prime 2/3 settimane per poi gradualmente aumentare a 3 sedute.

Recupero
Un altro aspetto da tenere in considerazione è quello del recupero. Dare il giusto tempo di recupero al nostro corpo ci permette di creare quelle condizioni favorevoli per ripristinare in maniera ottimale quello che si è consumato durante la sessione precedente. In più non si rischia, soprattutto nel periodo iniziale, di incorrere in condizioni di sovrallenamento.

error: Il contenuto è protetto da copyright !